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FODMAP은 “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols”의 약어로,
소화가 장에서 잘 이루어지지 않고,
대신 장내에서 발효되어 증상을 유발할 수 있는
다양한 종류의 식이 탄수화물을 가리킵니다.
여기서
“Fermentable“은 발효될 수 있는 것을 의미하며,
“Oligosaccharides“는 올리고당류(프럭탄, 갈락탄)를,
“Disaccharides“는 이당류(유당)를,
“Monosaccharides“는 단당류(과당)를,
“And” 그리고
“Polyols“는 폴리올(당알코올)을 나타냅니다.
프럭탄은 잡곡, 호밀, 보리와 같은 식품에 포함되어 있으며,
갈락탄은 다양한 종류의 콩류에서 발견됩니다.
유당은 주로 유제품에 존재하며, 유당불내증 환자에게
설사와 복통을 유발할 수 있는 성분입니다.
과당은 과일주스, 탄산음료, 꿀, 시럽 등
다양한 식품에 함유되어 있습니다.
마지막으로 폴리올은 자일리톨, 만니톨, 락티톨과 같은
인공감미료뿐만 아니라 일부 과일과 채소에도
함유되어 있습니다.
포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고
대부분 대장으로 이동하며,
대장 내에서 삼투압 작용으로 인해
물을 끌어 당겨 장 운동을 변화시키고,
대장 세균에 의해 발효되어 많은 양의 가스를 생성합니다.
이로 인해 장 운동의 변화는 과민성 대장 증후군의 증상인
설사, 복통, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있습니다.
이에 따라, 포드맵 고함유 식품을 피하고
포드맵이 적게 함유된 식품들을 선택하여 구성된
저포드맵(Low FODMAPs) 식사는
과민성 대장 증후군 환자의 증상을 개선시키기 위한
식이요법으로 개발되었습니다.
다음은 피해야할 고포드맵 음식과
어느 정도 섭취해도 괜찮은 저포드맵 음식을 정리한 표입니다.
인터넷을 뒤져보면 정말 많은 종류의
포드맵 음식 정리표를 찾아볼 수 있는데요,
특정 음식이 어떤 표에서는 저포드맵으로 분류되어 있으나,
또 다른 표에서는 고포드맵으로 분류되어 있기도 합니다.
다음도 제가 여러 분류표를 종합하여
제 개인적인 경험을 반영하여 작성한 것이므로
100% 절대적으로 정확하다고 할 수는 없다는 점을
말씀드립니다.
위 표에서 보듯이, 같은 바나나라도
덜익은 바나나는 저포드맵이고,
익은 바나나는 포드맵으로 분류됩니다.
저 같은 경우 실제로 덜익은 바나나를 먹으면
약간 변비 느낌이 날 정도로 설사를 멎게 하는데,
익은 바나나를 먹으면 여지없이 설사를 하게 됩니다.
다른 음식들도 어떤 상태로 어떻게 조리해서 먹느냐에 따라
달라질 수 있으므로 이에 대한 것은
각자가 경험을 통해 알아 나가는 수 밖에 없습니다.
또한, 위 표에서 유의할 점은 저포드맵 식품이라고 할지라도
전혀 문제를 일으키지 않는 것은 아니라는 점입니다.
어느 정도 양은 먹어도 크게 문제되지 않는다는 정도로
받아들이는 것이 좋습니다.
그리고 위 목록은 개인차를 고려하지 않은 것으로,
아무리 저포드맵 음식을 섭취한다 할지라도
특정 개인에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.
그리고 위 음식 리스트는 철저하게
FODMAP의 관점에서만 정리한 것이므로,
한의학에서 말하는 음식의 성질(찬 성질, 더운 성질)이
반영되어 있지 않습니다.
제 경우 찬 성질(돼지고기 등)이나
과하게 더운 성질이 강한 음식(인삼 등)을 먹으면
탈이 나곤 했는데,
이런 것도 고려해야 할 것입니다.
그리고 위의 목록에서 술은 일부러 포함시키지 않았습니다.
일부 분류표에서는 막걸리, 맥주 등은 괜찮다고 하는데,
제 경험상 술은 아주 소량을 마시지 않는 이상
어떤 술이든 안 좋은 결과로 이어졌기 때문입니다.
그리고 무엇보다 어떤 음식을 먹더라도 과식은 금물입니다.
과민성대장증후군인 사람들은 기본적으로
소화력이 약한 사람들이므로
과식을 하면 아주 높은 확률로 문제가 됩니다.
결론적으로, 위 표를 참고하여
고포드맵 음식은 되도록이면 피하고,
저포드맵 음식 위주로 적정량을 섭취하되,
저포드맵이든 고포드맵이든
먹고 탈이 난 음식은 기억하여 그 후로 피해야 할 것입니다.